미세먼지는 호흡기뿐 아니라 눈·피부·심혈관까지 전신 건강에 영향을 미친다. 실내외 환경에서 노출량을 줄이는 동시에 체내 손상을 최소화하는 생활 습관을 실천해야 한다.
미세먼지는 지름 2.5㎛ 이하의 초미세 입자로, 코털이나 점막으로 걸러지지 않고 기관지·폐포까지 침투한다. 세계보건기구는 미세먼지를 발암물질 1군으로 분류했으며, 호흡기 질환(천식·만성 폐질환)과 심혈관 질환(심근경색·뇌졸중)의 주요 원인으로 꼽힌다. 특히 노인·유아·임산부·기존 질환자는 일반인보다 2~3배 높은 위험에 노출된다. 혈관으로 흡수된 미세먼지는 염증을 일으켜 혈압 상승과 동맥경화 위험을 높인다.
미세먼지 농도가 '나쁨(PM10 100㎍/㎥ 초과)' 이상일 때는 외출을 자제하고, 부득이 외출 시에는 마스크 착용을 필수로 한다. 마스크는 KF94 등 인증받은 제품으로 코와 입을 완전히 덮어야 효과적이다. 귀가 후에는 옷에 붙은 미세먼지를 털어내고, 즉시 샤워와 양치질을 통해 피부·호흡기 점막에 잔류한 입자를 제거한다. 차량 이용 시에는 창문을 닫고 실내공기청정기를 가동해 외부 공기 유입을 차단하는 것이 좋다.
실내 공기질은 미세먼지 농도가 외부보다 20~50% 낮아지는 경우가 많다. 환기 시에는 미세먼지 농도가 낮은 아침 또는 저녁 시간을 택하고, 공기청정기(HEPA 필터)를 사용해 실내 공기를 정화한다. 공기 정화 식물(스파티필룸·산세베리아 등)은 이산화탄소 흡수와 함께 상대 습도를 10% 가량 높여 눈·피부 건조를 완화하는 데 도움을 준다. 조리 시에는 후드 사용을 권장하며, 담배 연기 등 2차 오염원 발생을 방지해야 한다.
충분한 수분 섭취(하루 1.5~2L)는 체내 유해 물질 배출을 돕고 점막 건조를 예방한다. 비타민C(귤·키위)·오메가-3(등푸른 생선)·베타카로틴(시금치·당근)을 풍부히 섭취하면 산화 스트레스를 줄이고 면역력을 강화할 수 있다. 실내 운동은 심폐 기능 유지에 도움이 되지만, 미세먼지 농도가 높은 날에는 가급적 실외 활동을 피하는 것이 바람직하다. 규칙적인 수면과 스트레스 관리는 면역 체계 안정화에 필수 요소다.